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chiaro e tondissimo



ALIMENTAZIONE / I VANTAGGI DEI VEGETALI
Terapia verde

di Daniele Fanelli

Una tavola ricca di proteine espone a malattie cardiache, diabete, cancro.
La scienza scopre l'elisir di lunga vita nella dieta più vecchia del mondo:
la vegetariana
 



Ci sono voluti anni di ricerche, ma finalmente sembra che la scienza abbia
scoperto una cura quasi miracolosa, che rende le persone più magre, più
belle, e più sane. Una cura che allunga la vita, proteggendo da infarto,
arteriosclerosi, diabete, cancro, allergie e molte altre malattie. Non ha
effetti collaterali, può essere fatta da tutti e non costa niente, anzi fa
risparmiare. Perché prevede solo di rinunciare alle proteine animali.

Diversi studi pubblicati in questi giorni hanno richiamato l'attenzione
sulla dieta vegetariana e i sui tanti benefici. Per la linea, innanzitutto.
Una ricerca del Cancer Research UK e della Università di Oxford, pubblicata
di recente su 'International Journal of Obesity', ha seguito per cinque anni
le abitudini e il peso di oltre 22 mila persone di tutte le età e tipi di
dieta: mangiatori di carne e di pesce, mangiatori di solo pesce, vegetariani
che consumano anche uova e latticini, e vegani che mangiano solo alimenti
vegetali. Nel corso dei cinque anni, in media i parecipanti alla ricerca
sono ingrassati di due chili, ma i vegetariani e i vegani hanno preso appena
mezzo chilo.

Quasi contemporaneamente, 'Nutrition Review' ha pubblicato una revisione
sistematica delle ricerche sul rapporto fra obesità e consumo di vegetali,
raggiungendo conclusioni ancor più generali. Secondo gli autori dello
studio, Susan E. Berkow e Neal D. Barnard del Pcrm (Physicians Committee for
Responsible Medicine, associazione non profit di dottori in supporto della
medicina preventiva), il peso dei vegetariani sarebbe inferiore, tra il 3 e
il 20 per cento, a quello dei non vegetariani. Non solo: gli scienziati
suggeriscono che alimentarsi unicamente con vegetali possa alterare il
metabolismo, facendo bruciare più rapidamente le calorie ingerite. Infatti,
diversi esperimenti avrebbero mostrato che una dieta vegetariana o vegana a
basso contenuto di grassi fa perdere peso senza il bisogno di ridurre le
porzioni o aumentare l'attività fisica.


Questi sono solo gli ultimi arrivati di una lunghissima serie di studi che
hanno confrontato gli effetti sulla salute dei diversi tipi di dieta. E i
risultati di tante ricerche concordano su almeno due punti. Primo, è
possibile nutrirsi in modo completo adottando una dieta vegetariana.
Secondo, sarebbe consigliabile farlo. Perché molte patologie, soprattutto le
cosiddette malattie della modernità, sono spesso causate direttamente
dall'eccessivo consumo di carne e latticini, tipico dei paesi
industrializzati.

Ormai tutte le maggiori istituzioni mondiali dedicate alla salute, quali la
World Health Organization o il World Cancer Research Fund, suggeriscono
quantomeno di limitare il consumo di carne. E molte sono andate ben oltre.
Nel 2003 l'American Dietetic Association e la Dietitians of Canada, cioè le
maggiori organizzazioni di nutrizionisti americane, hanno stilato una
posizione ufficiale sulle diete vegetariane. E dopo avere attentamente
rivisto la letteratura scientifica, hanno concluso che: "Diete ben
pianificate vegetariane o vegane sono adatte a tutti gli stadi della vita,
inclusi gravidanza, lattazione, svezzamento, infanzia e adolescenza, e
promuovono una crescita normale". Di conseguenza, le associazioni aggiungono
che "i dietologi professionisti hanno la responsabilità di sostenere e
incoraggiare coloro che esprimono un interesse a consumare una dieta
vegetariana". Perché i benefici che porta, in effetti, sono davvero
moltissimi.

Malattie cardiovascolari Chi adotta una dieta vegetariana è meno soggetto a
malattie cardiovascolari. La frequenza di ipertensione nei vegetariani
risulta essere circa un terzo di quella degli onnivori. Le piante, infatti,
sono ricche di sostanze che abbassano la pressione, come il potassio.
Inoltre, sembra che il sangue dei vegetariani sia più fluido. E assieme alla
pressione, i vegetali abbassano anche i livelli di colesterolo, che nei
vegetariani e vegani risultano essere più bassi rispettivamente del 14 e del
35 per cento. Carne, uova e latticini sono la fonte principale di
colesterolo. Le piante, invece, non ne hanno, e sono ricche di fibre, che ne
riducono la concentrazione nel sangue.

Diversi studi hanno mostrato che adottare una dieta vegetariana appropriata
può far scendere bruscamente i livelli di colesterolo. L'effetto sarebbe
paragonabile a quello di un farmaco, secondo uno studio fatto nel 2003. I
ricercatori dell'Università di Toronto hanno somministrato per diversi mesi
a un gruppo di pazienti un medicinale, la lovastatina, e hanno sottoposto un
altro gruppo a una dieta vegetariana con pochi grassi. La riduzione di
colesterolo Ldl (quello dannoso) osservata è stata quasi identica: 30,9 per
cento nei primi e 29 per cento nei secondi. La classica dieta
anti-colesterolo con carni magre sembra essere meno efficace; addirittura
della metà, secondo uno studio pubblicato su 'Annals of Internal Medicine'.

Secondo i cinque maggiori studi sull'argomento, su un campione complessivo
di 76 mila persone, il rischio di ischemia cardiaca nei vegetariani è
inferiore del 31 per cento negli uomini e del 20 per cento nelle donne. La
loro mortalità sarebbe inferiore anche a quella di chi consuma solo pesce.
L'arteriosclerosi rallenta o si ferma. E secondo alcuni studi può
addirittura regredire, grazie a una combinazione di dieta vegetariana o
vegana e di esercizio fisico.

Cancro Secondo uno dei maggiori studi sull'argomento, chi non è vegetariano
ha un rischio di sviluppare tumori alla prostata e colorettali molto più
alto, rispettivamente del 54 e dell'88 per cento. Anche l'allargamento della
prostata sembra essere connesso al consumo quotidiano di carne, che ne
triplica il rischio, mentre il consumo di latte lo raddoppia. Diversi altri
studi mostrano che la frequenza generale di cancro nei vegetariani è fino al
50 per cento più bassa. Ma non è ancora chiaro in che misura ciò sia dovuto
alla dieta, piuttosto che allo stile di vita più sano che di solito la
accompagna. È comunque appurato che alcune sostanze di origine animale hanno
effetto cancerogeno, e che un grande consumo di frutta e verdura ha effetto
protettivo. E sembra che nel sangue dei vegetariani sia più abbondante un
tipo di globuli bianchi specializzato nell'attaccare le cellule tumorali.
Non è forse un caso che lo stesso Umberto Veronesi sia un convinto
vegetariano.

Diabete Molte ricerche hanno mostrato una relazione diretta fra la quantità
di carne consumata e la probabilità di ammalarsi di diabete. Per il tipo
non-insulina dipendente (quello meno grave, che colpisce gli adulti), i
vegetariani hanno un rischio quasi dimezzato. Inoltre, una dieta basata su
vegetali permette di controllare o anche curare questa forma di diabete, in
quanto fa lavorare con più efficienza l'insulina, e regola i livelli di
glucosio. Ma anche chi è affetto dal diabete insulina-dipendente sembra
trarre beneficio dal ridurre gli alimenti animali. Non solo, secondo alcuni
scienziati, quest'ultima patologia potrebbe proprio essere collegata a una
reazione auto-immunitaria a proteine contenute nei latticini.

Malattie dell'invecchiamento Le diete ricche di proteine inducono il corpo a
espellere maggiori quantità di calcio, oxalato e acido urico, facilitando la
formazione di calcoli nei tratti urinari. In un documento ufficiale del
1999, i medici della American Academy of Family Physicians raccomandavano di
ridurre il consumo di proteine animali per prevenire questa malattia. E dal
momento che le proteine fanno espellere più calcio, fanno anche aumentare il
rischio di osteoporosi. Questo spiega l'apparente paradosso, noto da almeno
vent'anni, per cui l'osteoporosi è meno frequente nei paesi dove si
consumano molti vegetali e pochi latticini, nonostante questi ultimi siano
ricchi di calcio e quindi teoricamente benefici.

Ci sono, poi, numerosi studi che hanno rilevato un'associazione fra una
dieta basata sui vegetali e una forte riduzione del rischio di malattie,
quali la demenza senile, l'artrite reumatoide, l'asma, i sintomi della
menopausa, la calcolosi biliare, la diverticulite, e altre ancora.


A domanda la scienza risponde
 
Come arricchire una dieta vegetariana per renderla perfetta?
È dimostrato che consumando quotidianamente sufficienti porzioni di una
varietà di frutti, legumi, cereali e verdure è possibile ottenere tutti gli
elementi, le proteine e le vitamine che ci occorrono, tranne due: la
vitamina D (foto sotto), che in parte sintetizziamo da soli esponendoci al
sole, e la vitamina B12, presente in carne, uova e latticini. Se si evitano
del tutto i prodotti animali, quindi, è necessario assumerle con integratori
alimentari. Per pianificare la dieta in modo corretto, è opportuno
consultare testi specializzati o esperti della materia. In Italia esistono
diverse società dedicate, fra cui la Società scientifica di nutrizione
vegetariana.

Gli esseri umani sono onnivori?
È idea diffusa che l'uomo si sia evoluto come cacciatore, e che sia dunque
fisiologicamente un onnivoro per il quale la carne è un alimento
indispensabile. In effetti, gli scienziati tuttora discutono su quale tipo
di dieta abbia caratterizzato le diverse fasi del nostro passato evolutivo.
Ma nessuno sembra dubitare che i vegetali abbiano rappresentato una
componente predominante della dieta umana, in quasi tutti gli ambienti e le
epoche. E la miglior prova di questo sarebbero proprio i danni che l'attuale
consumo di carne provoca alla nostra salute. Come ha fatto notare William C.
Roberts, direttore dell''American Journal of Cardiology', a differenza
nostra, "gli animali carnivori non si ammalano di arteriosclerosi,
indipendentemente da quanto grasso animale mangino".

Ma il pesce non fa bene?
I dietologi da tempo consigliano di mangiare regolarmente del pesce,
soprattutto perché ricco degli acidi grassi Omega-3, ritenuti benefici
contro colesterolo e malattie cardiovascolari. Senza voler contraddire tali
consigli, è doveroso far presente due fatti. Innanzitutto, il pesce  è la
principale causa di accumulo nel nostro corpo di inquinanti, quali le
diossine e il metil-mercurio, che è un forte neurotossico. L'Agenzia europea
per la sicurezza alimentare, così come le statunitensi Food and Drug
Administration e Environmental Protection Agency, ha studiato a fondo il
problema. E un anno fa ha diffuso un comunicato (disponibile anche in
italiano) che consiglia di limitare il consumo di pesce nelle donne in
gravidanza a un massimo di due porzioni settimanali. Secondariamente, la più
recente revisione sistematica pubblicata sul 'British Medical Journal', ha
messo in discussione la bontà degli Omega 3, i cui effetti benefici non
sarebbero dimostrati in modo conclusivo. In ogni caso, è possibile ottenere
gli Omega 3 (a destra, in confetto) anche da alimenti vegetali.

La dieta vegetariana è appropriata anche per i bambini?
Diete estreme, come quella frugivora o quella crudista (esclusivo consumo di
vegetali crudi), sembrano associate a problemi di sviluppo. Sono quindi
assolutamente da sconsigliare. Diete ben bilanciate latto-ovo vegetariane o
anche vegane sono, invece, persino raccomandate. Ad esempio, la posizione
ufficiale dell'American Dietetic Association e Dietitians of Canada afferma
che: "Diete vegetariane durante l'infanzia e l'adolescenza possono aiutare a
stabilire abitudini sane di nutrizione per tutta la vita e offrono alcuni
vantaggi nutritivi importanti".
 
E per le donne in gravidanza?
Anche in gravidanza una dieta vegetariana (se completa e ricca di vitamine
B12 e D necessarie allo sviluppo scheletrico e cerebrale) non presenta
problemi. Anzi, potrebbe avere dei vantaggi. Secondo alcuni studi, infatti,
le allergie alimentari sarebbero trasmesse dalla madre durante lo sviluppo
embrionale. Potrebbe essere vantaggioso, quindi, astenersi dai cibi
allergenici quali latte carne e pesce. Inoltre, sembra che il latte delle
donne vegetariane risulti più libero da inquinanti di origine ambientale.
 

Carne sotto accusa
 
Secondo le più recenti stime della Fao, nel 2005 sulla Terra vivevano oltre
6,453 miliardi di persone, più di 1,355 miliardi di bovini, 960 milioni di
suini, 16,740 miliardi di polli, ed erano stati catturati o allevati pesci
per circa 130 milioni di tonnellate. Oltre un terzo dei prodotti agricoli, e
fino al 50 per cento dei cereali, è destinata agli allevamenti. Ma per
produrre un chilo di carne o pesce occorrono dai 2 ai 15 chili di vegetali,
e fino cinque volte l'acqua necessaria a un chilo di cereali. Alimentarsi
con animali è un sistema molto inefficiente, causa un forte inquinamento e
non sembra sostenibile nel lungo periodo. Se tutti gli abitanti della Terra
volessero consumare la stessa quantità di carne di un occidentale, lo spazio
destinato all'agricoltura dovrebbe aumentare di due terzi. E anche il
consumo di pesce sta giungendo al limite: nel 2003, il 52 per cento delle
risorse ittiche era sfruttato al massimo delle possibilità, il 16 per cento
era in declino per l'eccessivo sfruttamento, e il 9 esaurito.

Gli scienziati del progetto Profetas (PROtein Foods, Environment, Technology
and Society), finanziato dal governo olandese, in questi giorni hanno
pubblicato un libro in cui sostengono la necessità di operare una
transizione proteica. Secondo i loro risultati, sostituire almeno in parte
le proteine animali con quelle vegetali sarebbe conveniente,
tecnologicamente fattibile e socialmente accettabile. Fra l'altro,
lascerebbe libero molto terreno agricolo. E questo secondo gli autori
consentirebbe di coltivare biomasse sufficienti a coprire un quarto del
fabbisogno energetico mondiale. Cambiando dieta non solo produrremmo più
energia, ma inquineremmo anche meno. Per esempio riducendo l'effetto serra,
che è in parte causato dall'industria alimentare animale. Uno studio
dell'Università della California, pubblicato poche settimane fa su 'Earth
Interactions', ha dimostrato che negli Usa, la differenza fra l'inquinamento
prodotto dalla dieta media degli americani e quello della dieta vegetariana
è paragonabile alla differenza fra l'utilizzo di un fuoristrada e di una
utilitaria. Analogamente, nel 2005 su 'Physics World' il fisico britannico
Alan Calverd ha calcolato che la produzione e il consumo di animali causa
fino al 21 per cento di tutta l'anidride carbonica emessa dall'uomo. E ha
concluso: "Una riduzione mondiale nella produzione animale per raggiungere
gli obiettivi del protocollo di Kyoto sembra offrire meno incognite
politiche del taglio dei consumi di combustibili fossili. Non avrebbe
effetti negativi sulla salute, e potrebbe essere interrotta in qualsiasi
momento".

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(http://espresso.repubblica.it/dettaglio/Terapia%20verde/1296131//0)